Vitamine
Ratgeber: Vitamine
Bausteine des Lebens
Eine gesunde Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag zum allgemeinen Wohlbefinden. Viele Menschen können das aus eigener Erfahrung bestätigen. Zur gesunden Ernährung gehören Vitamine, deshalb sollten Obst, Gemüse und Salat möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen, um den Vitaminbedarf auf natürliche Weise zu decken.
Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und beeinflussen viele Aufgaben des Körpers, wie zum Beispiel die Umwandlung von Nahrung in Energie und die körpereigene Abwehr.
Da der Körper die meisten Vitamine nicht selbst bilden kann, ist deren Aufnahme über die Nahrung für uns lebensnotwendig. Mit zwei Ausnahmen: Vitamin D entsteht mit Hilfe von Sonnenlicht und Vitamin K entsteht auch durch Bakterien im Darm des Menschen. Leider lässt sich der tatsächliche Vitamingehalt mancher Lebensmittel nicht einfach beurteilen, denn er ist oftmals abhängig davon, wie reif die Lebensmittel sind, wo sie herkommen und wie lange sie gelagert wurden. Natürlich spielt auch die Zubereitungsart eine Rolle.
Es sind auch nicht die Vitamine allein, die ein Lebensmittel besonders gesund machen, sondern die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen und Mineralien, die in der Mischung den besonderen Wert ausmachen.
Wenn Sie sich schlapp und müde fühlen, versuchen Sie es einmal mit mehr Paprikas, Apfelsinen und Möhren und vermeiden Sie Fastfood oder ständige Süßigkeiten. Denn ohne Vitamine können auch lebenswichtige Stoffwechselfunktionen gestört werden.
Vitaminmangel
Der individuelle Vitaminbedarf hängt von vielen Faktoren ab. Manchmal kommt es zur Unterversorgung, zum Beispiel bei Infekten wie Erkältung und Grippe, chronischen Magen-Darmkrankheiten oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Eine optimale Versorgung mit Folsäure ist für Schwangere sehr wichtig, um die körperlich gesunde Entwicklung des Kindes zu fördern.
Selbst in den Industrieländern gibt es bestimmte Risikogruppen, die anfällig für Vitaminmangelerscheinungen sind. Dazu gehören zum Beispiel sehr junge Menschen (Wachstum) und sehr alte Menschen (bei einseitiger oder mangelnder Ernährung erhöht ein Vitamin D- und Kalzium-Mangel das Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche), Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, schwangere und stillende Frauen, Extremsportler.
Auch vermehrter Alkoholkonsum, Rauchen und Diäten sowie Stress können einen erhöhten Vitaminbedarf zur Folge haben. Infektionen, schwere Erkrankungen oder Störungen der Nahrungsverwertung können ebenfalls zu Mangelzuständen führen.
Besprechen Sie mit dem Arzt oder Apotheker, ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten im Einzelfall sinnvoll ist.
Tipps für den richtigen Umgang mit Vitaminen
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollten Sie einige Dinge beachten, damit die wertvollen Inhaltstoffe erhalten bleiben, denn gegenüber Hitze, Luft und Licht reagieren Vitamine empfindlich.
- Achten Sie auf kurze Lager- und Lieferzeiten, indem Sie vermehrt aus der Region einkaufen.
- Schälen Sie, wenn überhaupt, Obst nur ganz dünn, damit sie nicht die vitaminhaltigsten Teile entfernen.
- “Zerkochen” Sie Gemüse nicht. Langes Wässern, warmhalten und wiederholtes Aufwärmen schadet ebenfalls dem Vitamingehalt.
- Verwenden Sie nach Möglichkeit das Kochwasser, zum Beispiel bei Soßen.
- Das Tiefgefrieren schadet den Vitaminen in Obst und Gemüse nicht.
Garen im Wasserdampf, zum Beispiel in einem Siebeinsatz ist die schonendste Methode der Zubereitung. Gemüse und Fisch lässt sich auch im Päckchen aus Alufolie oder Pergament- bzw. Backpapier schonend und aromatisch im Backofen dünsten.
Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen: wasserlösliche und fettlösliche. Der Körper nimmt die fettlöslichen Vitamine in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln leichter auf und kann sie im Körper speichern. Das hat Vor- und Nachteile: Eine regelmäßige Zufuhr ist zwar aufgrund des Vorrats nicht unbedingt notwendig, allerdings kann sich dadurch ein mitunter gesundheitsschädlicher Überschuss bilden und zu Beschwerden führen.
Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und alle B-Vitamine) verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Sie werden kaum gespeichert, ein Zuviel davon scheidet der Körper wieder aus. Nur Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden.
Folgende Vitamine sind fettlöslich:
Vitamin A
Wichtig für das Sehen und für Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten.
Enthalten in: gelbem und rotem Gemüse
Vitamin D
Für die Mineralisation des Knochens unentbehrlich.
Enthalten in: Eier, Makrelen
Vitamin E
Fängt “freie Radikale” ab. Notwendig für die Funktion der Zellmembranen. Enthalten in: Paprika, Weizenkeimöl
Vitamin K
Nötig für die Blutgerinnung, den Knochenaufbau und -erhalt sowie der Herstellung von Körpereiweißen.
Enthalten in: Grünkohl, Spinat
Folgende Vitamine sind wasserlöslich:
Vitamin C
Wichtig für das Bindegewebe, die Eisenresorption, die Wundheilung und das Immunsystem.
Enthalten in: Grapefruits, schwarzen Johannisbeeren
Vitamin B1
Spielt eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Nervenfunktion.
Enthalten in: Buchweizen, Kartoffeln, Schweinefleisch
Vitamin B2
Wichtig für das Wachstum, Haut und Schleimhäute, den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Augen.
Enthalten in: Milch, Pilzen, Vollkornbrot
Vitamin B12
Unter anderem notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen.
Enthalten in: Camembert, Sauerkraut, Seefischen
Folsäure
Nötig für die Zellvermehrung, die Blutbildung, den Eiweißstoffwechsel und die Abwehrkräfte. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und stillende Mütter.
Enthalten in: Brokkoli, Fenchel
Biotin
Wichtig für die Haut, Haare und Nägel sowie die Funktion von Nerven und Knochenmark.
Enthalten in: Eiern, Sesamkernen
