Starke Knochen bis ins hohe Alter

Etwa acht Millionen Menschen in Deutschland leiden an Osteoporose. Bei der Erkrankung des Skeletts verändert sich die Knochenstruktur, weil Knochenmasse abgebaut wird. Der Knochen wird im Laufe der Zeit immer poröser und brüchiger. Der Volksmund spricht bei Osteoporose auch von Knochenschwund.

Der Knochen als lebendiges Gewebe befindet sich in einem steten Auf- und Abbau, er kann sich immer wieder erneuern und an veränderte Belastungssituationen anpassen. Mit 30 ist die Knochendichte am größten, weil bis dahin mehr Knochmasse auf- als abgebaut wird. Ungefähr ab dem vierzigsten Lebensjahr kehrt sich das Verhältnis um und der Knochen verliert langsam an Masse.

Verschiedene Faktoren können den schleichenden Knochenschwund begünstigen. Gerade bei älteren Frauen besteht ein höheres Risiko durch den Östrogenmangel nach den Wechseljahren.

1. Bewegungsmangel – eingeschränkte Gehfähigkeit
2. Calcium-Mangel
3. Vitamin D-Mangel
4. Knochenbrüche nach dem 50. Lebensjahr
5. Familiäre Vorbelastung
6. Untergewicht, etwa ab einem Body-Mass-Index unter 20 – Magersucht
7. Übermäßiger Alkoholkonsum
8. Rauchen
9. Bestimmte Erkrankungen wie z. B. Schilddrüsenüberfunktion, Überfunktion der Nebenschilddrüsen oder der Nebenniere, Diabetes Typ 1
10. Bestimmte Medikamente wie z. B. Kortisonpräparate, Antidepressiva

Der Knochenschwund kommt schleichend und verursacht lange Zeit keine Beschwerden. Das macht es so schwer die Osteoporose rechtzeitig zu erkennen. Der Arzt kann allerdings aus den Lebensumständen seiner Patienten Rückschlüsse auf die Gesundheit ihrer Knochen ziehen.

Oft wird das Problem erst erkannt, wenn Betroffene plötzlich wegen unerkannter Brüche starke Schmerzen haben oder deutlich an Körpergröße verlieren. Durch Wirbelbrüche kann die Wirbelsäule im Laufe der Jahre immer mehr zusammensinken (“Witwenbuckel”). Ebenso häufig wie Wirbelbrüche treten Brüche des Oberschenkelhalses und des Handgelenks auf.

Durch Bewegung wie z. B. Muskeltraining, Kraftübungen und Gymnastik regen Sie den Um- und Aufbau der Knochensubstanz an und die Stabilität nimmt zu.

Das gilt auch, wenn Sie bereits an einer Osteoporose leiden. Sport, der auf die Bedürfnisse von Osteoporosepatienten abgestimmt ist, ist immer Bestandteil des Behandlungsplanes des Arztes. Kursangebote zur Knochenstärkung bieten viele Sportvereine oder Behandlungszentren an.

Ideal sind sportliche Aktivitäten draußen in der Natur, denn dann kann die Haut unter Sonneneinstrahlung das für den Knochenstoffwechsel unerlässliche Vitamin D produzieren. Selbst ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten wirkt sich positiv auf Ihre Knochengesundheit aus. Halten Sie drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ein und versuchen Sie diesen Rhythmus konsequent zu verfolgen, da die Knochensubstanz auch schnell wieder schwindet.

Wählen Sie zum bestmöglichen Aufbau von Knochenmasse möglichst vielseitige Aktivitäten, bei denen das gesamte Körpergewicht getragen wird. Unternehmungen wie beispielsweise Wandern, Walking und Tanzen bereiten darüber hinaus auch Spaß und können je nach Gusto allein oder in der Gruppe durchgeführt werden.

Durch ein regelmäßiges Training verbessern Sie zusätzlich Ihr Gleichgewicht, Ihre Geschicklichkeit und Ihre Beweglichkeit und Sie werden feststellen, dass Ihnen viele Tätigkeiten im Alltag leichter fallen und Ihr Risiko zu stürzen sinkt.

Knochen brauchen Calcium und Vitamin D. Beide Mineralstoffe sind für ein starkes Knochengerüst zuständig und wirken der Osteoporose entgegen. Der Körper braucht Vitamin D, um Calcium besser aus dem Darm in den Körper aufzunehmen. Vitamin D ist zuständig für die Koordinationsfähigkeit der Muskeln; besteht ein Mangel, kann es vermehrt zu Stürzen kommen. Deshalb enthalten Calcium-Präparate zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose neben Calcium auch Vitamin D.

Nehmen Sie Calcium über die Ernährung auf! Planen Sie deshalb die folgenden calciumreichen Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein.

• Milch und Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt, Buttermilch, Emmentaler, Mozzarella, Camembert)
• frisches grünes Gemüse (z. B. Rucola, Lauch, Brokkoli, Grünkohl, Kresse, Petersilie und Fenchel)
• Obst (z. B. getrocknete Feigen, Aprikosen, Datteln und Rosinen)
• Getreideprodukte (Ausnahme: Weißbrot)
• Bestimmte Mineralwässer (mit einem Calciumgehalt über 150mg/l)

Wichtig: Ein übermäßiger Genuss von Alkohol oder Koffein vermindert die Calciumaufnahme und fördert die Calciumausscheidung über den Urin.

Auch wenn Sie Vitamin D über das Sonnenlicht tanken, indem Sie sich täglich mindestens 30 Minuten in der Sonne aufhalten, empfiehlt es sich, besonders im Winterhalbjahr, den Vitamin D-Speicher zusätzlich über entsprechende Nahrungsmittel zu befüllen. Geeignet sind verschiedene Fischarten (z. B. Lachs, Hering, Makrele, Aal), Pilze, Eigelb, Butter und Käse.

Neben den Top-Nährstoffen Calcium und Vitamin D spielt auch Magnesium eine wichtige Rolle für starke Knochen. Magnesium ist indirekt am Knochenwachstum beteiligt. Rund 60% wird in den Knochen gespeichert und stabilisiert die Knochenmatrix. Wenn Sie etwas für die Erhaltung normaler Knochen tun wollen, sollten Sie auf Ihre Magnesiumzufuhr achten. Wertvolle Magnesium-Lieferanten sind Nüsse, Kakao, Obst und Gemüse.

Sport, Aufenthalte im Freien und eine gesunde Ernährung wirken sich positiv auf die Stabilität der Knochen aus! Weitere Tipps finden Sie hier.