Runter vom Sofa

Kräftige Muskeln und gesunde Gelenke in jedem Alter.

Kennen Sie das auch? Wir schnaufen beim Treppensteigen, der Rücken schmerzt und bei jedem Schritt fährt uns ein Blitz ins Knie. Auch wenn wir uns vom Stuhl erheben, sind wir so steif, dass wir erst einmal humpeln müssen. Über die morgendlichen Gehversuche nach dem Aufstehen wollen wir gar nicht reden.

Und was machen wir? Wir schieben unsere Unbeweglichkeit und Konditionsschwäche aufs Alter, auch wenn wir erst 30 Jahre alt sind.

Nicht das zunehmende Alter ist an unseren Befindlichkeitsstörungen schuld, sondern der Bewegungsmangel. Wir sitzen zu viel. Wir sitzen im Auto auf dem Weg zur Arbeit, im Büro stundenlang vor dem Rechner, zu Hause vor dem TV- oder Computerbildschirm. Und wann bewegen wir uns?

Bewegungsmangel macht krank. Er schleicht sich in unser Leben und sendet seine ersten Anzeichen, die wir aber tapfer ignorieren und, wie soll’s auch anders sein, wie immer aufs Alter schieben.

Bei dauerhaftem Bewegungsmangel geraten wir in einen Teufelskreis. Die Muskulatur schrumpft, dadurch wird der ganze Körper geschwächt und jede Bewegung fällt zunehmend schwerer. Wenn dann noch Schmerzen dazu kommen, wird sogar die kleinste Bewegung zu Qual. Wir bewegen uns noch weniger.

Ist Ihnen schon aufgefallen, dass...

  • Treppensteigen und Beraufgehen schwerer fällt und Sie schneller außer Puste sind?
  • der Einkaufskorb immer bleierner wird und Sie auch nicht mehr genügend Kraft haben den wuchtigen Getränkekasten in den Keller zu tragen?
  • Sie sich setzen, wenn Sie Ihre Schuhe zubinden?
  • Sie sich auf den Armlehnen abstützen, wenn Sie vom Sessel oder Stuhl aufstehen und auch nicht mehr so leichtfüßig aus dem Bett hüpfen?

Wenn Sie sich genau beobachten, können Sie der Liste sicher noch weitere Punkte hinzufügen.

Die Auswirkungen können gravierend sein. Ernsthafte Folgekrankheiten können entstehen, wie z.B.:

  • Übergewicht
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Rücken- und Gelenkschmerzen
  • Herz- und Kreislaufprobleme

Wer rastet der rostet – ziehen Sie die Notbremse und durchbrechen Sie den Teufelskreis. Abhilfe schaffen wir mit Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung. Moderate Bewegung ist nachweislich das beste Schmerzmittel.

Unsere Muskulatur

Damit wir beweglich sind und lebenswichtige Funktionen in unserem Körper aufrecht erhalten werden können, haben wir mehr als 650 Muskeln zur Verfügung. Sie machen ungefähr 40 % des Körpergewichts eines Erwachsenen aus und wiegen damit weit mehr als die Knochen. Die Muskulatur ist ein komplexes Gesamtsystem und neben der Leber das größte Stoffwechselorgan des Körpers.

Wir unterscheiden drei Arten von Muskelgewebe:

Quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur)

Ihr Name kommt von den hellen und dunklen Streifen, die unter dem Mikroskop sichtbar sind. Die quergestreifte Skelettmuskulatur besteht aus nahezu allen Muskeln die willentlich angespannt werden können und sie erfüllt mehrere Aufgaben wie z.B.

  • Gehen, Laufen oder Greifen eines Gegenstandes
  • Aufrechte Körperhaltung
  • Energieumsatz – je stärker ein Muskel trainiert ist, desto mehr Energie verbraucht er in Ruhe
  • Wärmeproduktion – als „Abfallprodukt“ von Muskelkontraktionen entsteht Körperwärme

Glatte Muskulatur

Diese ist in Organen wie Gallenblase, Harnblase, Gebärmutter, Magen oder Darm sowie in den Blutgefäßen zu finden. Ihre Aktivität kann nicht bewusst beeinflusst werden, jedoch kann durch körperliche Aktivität und Krafttraining die Muskelmasse erhöht werden, wodurch das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.

Herzmuskelgewebe

Der Herzmuskel ist ein Hohlmuskel und die Herzwand besteht hauptsächlich aus Muskelgewebe. Die Kontraktion erfolgt unwillkürlich, rhythmisch und kontinuierlich ungefähr 70-mal in der Minute und kann von uns nicht bewusst an- oder entspannt werden.

Diese Muskulatur gilt es zu trainieren, denn wenn Sie Ihre Muskulatur kräftigen, stärken Sie Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Aktive Muskeln aktivieren den Körper, regen den Kalorienverbrauch an und beeinflussen das Immunsystem und den Stoffwechsel positiv.

Ein kräftiger Muskel sorgt durch seine Botenstoffe dafür, dass der Körper auch dann Zucker und Fett verbrennt, wenn Sie auf dem Sofa sitzen!

Gut trainierte Muskeln sind nicht nur ein Gesund- und Schlankmacher sondern machen auch schön und fit, besser noch, sie sind ein wahrer Jungbrunnen. Sie stabilisieren die Gelenke und können Gelenkschäden, Rückenschmerzen oder Schulterproblemen vorbeugen.

Wenn Sie regelmäßig Ihre Muskulatur auf Trab bringen und dafür sorgen, dass sie mit zunehmendem Alter nicht schwächer wird, können Sie außerdem wirksam z.B. Übergewicht, Diabetes, Osteoporose, Demenz und anderen so genannten Wohlstandserkrankungen vorbeugen. Außerdem verhindern Sie damit, pro Lebensjahr 10% der Muskelkraft zu verlieren.

Muskeln sind ein Wunderwerk der Natur, nutzen Sie sie!

Jahrelang haben Mediziner das Hauptaugenmerk auf das Herz-Kreislauftraining gelegt. Heute gilt: Ausdauer- und Krafttraining sind keine Gegensätze. Muskelkraft erhöht vielmehr die Ausdauer und ein angemessenes Ausdauertraining ist gleichzeitig Krafttraining, und zwar für den Herzmuskel.

Fazit: Mit einem gezielten Muskeltraining können wir Krankheiten vorbeugen, behandeln und die Genesung fördern. Trainieren wir beides zusammen, ist der Effekt noch größer.

Jede Bewegung, die wir durch Muskelarbeit hervorbringen, wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren und sogar der Hausputz, löst gesundheitswirksame Anpassungsprozesse aus. Selbst nach jahrelangem „Schongang“ kann das Muskelsystem reaktiviert werden.

Jeder Anfang ist schwer

Gerade wenn Sie lange nicht aktiv waren, sollten Sie langsam beginnen und sich ein „Go“ von Ihrem Hausarzt oder Sportmediziner einholen.

Sehr empfehlenswert ist es, in einem guten Fitness-Studio oder im Sportverein mit Gleichgesinnten zu „sporteln“. Das erhöht zum Einen den Spaßfaktor und zum Anderen haben Sie dort kompetente Ansprechpartner an Ihrer Seite. Sie können sich beraten lassen, welches Ausdauer- und Krafttraining sich für Sie eignet und wie die Übungen richtig auszuführen sind.

Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche zu üben, wenn Sie neue Muskeln aufbauen möchten. Und ein einmaliges Training pro Woche reicht schon aus, um die Fitness zu erhalten. Selbst 15 bis 30 Minuten Krafttraining pro Übungseinheit bringen schon sichtbare Erfolge.

Keine Sorge, Krafttraining bedeutet nicht, dass Sie jetzt wie ein Bodybuilder schwere Gewichte stemmen müssen, um Ihren Bizeps zu trainieren. Wir sprechen hier eher über Gymnastik und spezielle Übungen, die natürliche Bewegungsabläufe nachstellen. Jede Bewegung, die Ihnen Spaß macht ist erlaubt, denn solange Ihnen die sportliche Aktivität gefällt, erhalten Sie Ihre Motivation bei. Quälen Sie sich nicht, denn das bringt Ihnen keinen Erfolg.

Wenn Sie als bekennender Bewegungsmuffel anfangen, täglich eine halbe Stunde spazieren zu gehen, haben Sie Ihr Bewegungsausmaß bereits um 100% erhöht und Sie haben gleichzeitig einen Grundstein für ein gesünderes, vitaleres und bewegliches Leben gelegt.

Wie sagt man so schön: Der Weg ist das Ziel. Sehen Sie das Training als Prozess, den Sie immer weiter entwickeln können. Fangen Sie an Bewegung in Ihren Alttag zu integrieren. Starten Sie langsam, steigern Sie erst die Belastungsdauer und dann die Belastungsintensität.

Von Aerobic bis Zehnkampf

Es gibt unzählige Sportarten, die ihre Liebhaber haben und für Sie ist bestimmt auch das Richtige dabei. Tipps bekommen Sie bei Kranken- bzw. Gesundheitskassen, bei Ihrem Hausarzt, in Internet-Foren, bei Sportvereinen an Ihrem Wohnort oder Volkshochschulen. Nehmen Sie an Probetrainings oder Schnupperstunden teil, egal ob Bauchtanz oder Rückengymnastik, Yoga oder Gesundheitswandern, Hauptsache Sie kommen in Bewegung.

Was tun, wenn die Muskeln schmerzen?

Bei akuten Muskelschmerzen ist Ruhe und Schonung wichtig, da die Muskulatur ausreichend Zeit zur Heilung benötigt. Bei Missachtung können Vernarbungen oder sogar dauerhafter Bindegewebsumbau des Muskelgewebes die Folge sein und die Beweglichkeit des Muskels langfristig einschränken.

Sollten Sie sich beim Sport eine Verletzung des Muskels zuziehen, ist es ratsam die sportliche Tätigkeit sofort zu unterbrechen und den betroffenen Muskel mit z.B. Eis zu kühlen.

Bei chronischen Muskelschmerzen wirkt dagegen Wärme lindernd. Wohltuend sind Bäder mit Kräutersalzen, Sauna, warme Güsse, Wärmepackungen wie Fango, feuchtwarme Kompressen, Heizkissen oder Wärmestrahler, Wärmeumschläge und Wärmepflaster.

In diesem Fall kann auch moderater Sport zur Linderung von chronischen Muskelschmerzen beitragen. Hierzu bieten sich Laufen oder Walking auf weichem Untergrund oder Schwimmen und Radfahren an.

Mit Entspannungsübungen, wie autogenem Training und Massagen runden Sie Ihr Verwöhnprogramm bei chronischen Muskelschmerzen ab.

Weitere Tipps: Bauen Sie Stress ab, sorgen Sie für geeignete Sitzhaltung am Arbeitsplatz und meiden sie starken Luftzug.

Vorbeugen

In jedem Fall gilt ein gesunder Lebensstil als vorbeugend gegen Muskelschmerzen. Sorgen Sie für viel Bewegung, Entspannung und gesunde Ernährung. Ein ausgewogener Magnesiumhaushalt beugt Krämpfen vor. Gute Magnesiumlieferanten sind Getreideprodukte aus Vollkorn, Gemüse wie Sojabohnen und Kartoffeln, Beerenobst, Orangen, Bananen, Geflügel und Fisch.

Der Muskelkater

Muskelkater ist eine harmlose Form von Schmerzen in den Muskeln. Er entsteht meist durch eine Überbelastung beim Sport und körperliche Aktivitäten und charakteristisch ist, dass er erst einige Stunden nach der auslösenden Bewegung einsetzt. Die Muskeln fühlen sich dann geschwollen und hart an, sind oft druckempfindlich und kraftlos und die Schmerzen verringern die Beweglichkeit.

Muskelkater ist nicht schädlich und die Muskelfasern regenerieren sich von selbst wieder, ohne dass Folgeschäden zurückbleiben. Innerhalb von sieben bis zehn Tagen sollten die Beschwerden abgeklungen sein und der Muskelkater ist durch die gleiche Belastung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar.

Wie können wir einen Muskelkater verhindern?

  • Lassen Sie sich einen genauen Trainingsplan aufstellen, der Step by Step Ihrem Bewegungsniveau angepasst wird.
  • Trainieren Sie langsam, und steigern Sie die Belastung stufenweise. Das gilt besonders für ungewohnte Bewegungsabläufe und neue Übungen.
  • Trainieren Sie regelmäßig, dadurch werden die Muskeln belastbarer. Wenn Sie sich viel bewegen, verbessern Sie Ihre Koordination und Ihre Muskeln arbeiten besser zusammen.

Wie können wir einen Muskelkater behandeln?

  • Wenn wir also doch einen Muskelkater bekommen haben, hilft es am besten, sich zu schonen.
  • Wer jedoch sein Sportprogramm fortsetzen möchte, sollte nur leicht weitertrainieren, und zwar mit weniger und geringeren Belastungen als jene, die den Muskelkater ausgelöst haben.
  • Bewegungsübungen im Wasser oder leichtes Fahrradfahren bieten sich dann an.
  • Schmerzmittel können bei starken Schmerzen vorübergehend lindernd wirken, jedoch bekämpfen sie den Muskelkater nicht.
  • Saunabesuche oder warme Bäder können zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen.

Sollte ein Muskelkater nicht nach spätestens 10 Tagen von selbst verschwunden sein, sollten Sie einen Arzt kontaktieren. Auch wenn Sie nicht sicher sind, ob der Grund für Ihre Muskelschmerzen wirklich ein harmloser Muskelkater ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen!

Starke Muskeln können Ihr Leben bereichern, gesund erhalten und zur Gesundung beitragen. Ihr ganzer Körper wird befreit und energievoll aufatmen, sobald Sie ein Mehr an Bewegung in Ihren Alltag lassen.