Magnesium

Magnesium - das Knochen- und Muskelmineral

Magnesium ist für alle Lebewesen ein lebenswichtiger Mineralstoff mit großer Bedeutung: Damit Pflanzen in der Photosynthese aus Licht Energie gewinnen können, ist Magnesium ein essenzieller Nährstoff. Für Tiere und Menschen ist Magnesium lebenswichtig, denn wichtige Funktionen des Organismus sind von ihm abhängig: der Stoffwechsel, die Muskulatur und Knochen und auch der Herzrhythmus.

Der menschliche Körper kann aber Magnesium nicht selbst herstellen sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. Magnesium hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Zum Beispiel ist es für die Reizübertragung vom Nerven auf den Muskel wichtig, es setzt Adrenalin frei und kann Blutgerinnseln vorbeugen. Außerdem ist es sehr wichtig für die Mineralisation der Knochen. Weil etwa 60 Prozent des Magnesiums im Körper in den Knochen gebunden ist, nennt man Magnesium auch „Knochen- und Muskelmineral“. Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, so holt er es sich aus seinen Reserven, solange der Vorrat reicht.

Tagesdosis und Zufuhr von Magnesium

Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln sollte normalerweise eine ausreichende Versorgung mit dem essentiellen Mineralstoff gewährleisten. Andererseits werden vielfach Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Magnesiummangel empfohlen. Das ist nicht unbedingt ein Widerspruch, denn unter bestimmten Gegebenheiten benötigt der menschliche Organismus mehr Magnesium als den üblichen Tagesbedarf von 300 mg bei Frauen und 350 bis 400 mg bei Männern. Jugendliche in der Wachstumsphase brauchen viel Magnesium. Hat man zum Beispiel eine Krankheit überwunden, ist schwanger oder in der Stillzeit, benötigt man unter Umständen mehr Magnesium um einen Mangel auszugleichen. Eine falsche Ernährung mit überwiegend industriell verarbeiteten Fertigprodukten und viel Zucker sowie ein hoher Alkohol- und Tabakkonsum und Stress sind Hauptursachen für Magnesiummangel.

Magnesiummangel kann unterschiedliche Beschwerden auslösen. Häufigstes Symptom sind die Wadenkrämpfe, die bei Magnesiummangel oft als Warnsignal auftreten.

Bei einer bewussten Ernährung sollte auf natriumarmes, aber magnesiumreiches Mineralwasser geachtet werden. Ebenfalls reich an wertvollem Magnesium ist das Kochwasser von Gemüse, das nicht einfach entsorgt werden sollte.

Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Samen und Hirse.

Eine Tagesdosis von 350 mg ist zum Beispiel enthalten in:

  • 75 g Sonnenblumenkernen
  • 200 g Bohnen
  • 200 g Nüssen
  • 250 g Haferflocken
  • 500 g Spinat
  • 1200 g Fleisch

Sportler

Für sportliche Leistungsfähigkeit benötigt man eine zusätzliche Dosis Magnesium, denn Muskeln und Herz produzieren daraus ein Plus an Energie. Ein gutes Ausdauertraining ist durch das ausreichende Vorhandensein des Mineralstoffes möglich.

Wer Sport betreibt, sollte bedenken, dass insbesondere bei einer hohen körperlichen Belastung damit zu rechnen ist, dass durch den Schweißverlust eine Menge Mineralstoffe verloren gehen, die ersetzt werden müssen, wenn es nicht zu Mangelerscheinungen kommen soll.

Magnesium für Diabetiker

Diabetiker sollten mit ihrem Arzt eine Magnesiumsupplementierung besprechen. Unter Magnesiummangel kommt es häufiger zur gefürchteten Insulinresistenz, der Ursache für Altersdiabetes. Deshalb ist es wichtig, für eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu sorgen. Der Blutzucker wird durch ein Mehr an Magnesium besser verwertet.

Das Anti-Stress-Mineral

Fast 60 Prozent aller Deutschen fühlen sich regelmäßig gestresst. Jeder Fünfte steht unter Dauerstress. Dysstress, also negativ wahrgenommener und schlecht verarbeiteter Stress, ist ein wesentlicher Faktor für die Ausbildung von Zivilisationskrankheiten.

Die physiologischen Auswirkungen der Stresssymptome hängen eng mit der Magnesiumversorgung zusammen. Denn unter Druck steigt die Ausschüttung einschlägiger Hormone wie Cortisol und Adrenalin an, was erhöhte Muskelanspannungen zur Folge hat. Auch Herzfrequenz und Blutdruck erhöhen sich unter Stress. Zur Kompensation erhöht der Körper die Magnesiumausschüttung, um unter anderem die uneingeschränkte Funktionalität von Muskeln auch unter größter Anspannung zu gewährleisten. Durch den erhöhten Bedarf entsteht dann schnell ein Magnesiummangel, der wiederum zur weiteren Steigerung des Stresslevels führt.

Um einen solchen stressbedingten Magnesiummangel erst gar nicht aufkommen zu lassen, sollten Stress-Gefährdete auf eine besonders gesunde Ernährung achten. Selbst zubereitete Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind eine Grundvoraussetzung für die optimale Versorgung mit dem lebenswichtigen Mineralstoff. Wer jedoch vorrangig Fertiggerichte oder ungesunde Snacks konsumiert, setzt damit eine Spirale in Gang, in deren Verlauf sich Mangelerscheinungen verstärken und dadurch die physische Belastung immer stärker wird.

Magnesium für Jung und Alt

Magnesium ist für die Knochen genauso wichtig wie Kalzium. Für Kinder ist eine ausreichende Versorgung wichtig, da er den Aufbau von Knochen und Zähnen unterstützt. Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren benötigen wachstumsbedingt genau so viel Magnesium wie schwangere Frauen.

Für ältere Menschen gilt Magnesium als wichtiger Herzschutzfaktor. Außerdem verhindert eine ausreichende Magnesiumversorgung den Knochenabbau und den Verlust der Knochendichte.

Senioren sind häufiger von Magnesiummangelerscheinungen betroffen, da sie öfter und mehr Medikamente einnehmen. Durch Medikamente kann die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm verringert sein oder die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren kann erhöht sein.

Wer zusätzlich Magnesium einnehmen möchte, sollte vorher Rücksprache mit seinem Arzt oder dem Apotheker halten. Wichtige Informationen sind zum Beispiel die nötigen Zeitabstände zwischen der Einnahme von Magnesium und den Medikamenten. Oder der Arzt bestimmt den Magnesiumgehalt im Blut und passt gegebenenfalls die Magnesiumdosis an.

Die offiziellen Referenzwerte für den Tagesbedarf an Magnesium finden Sie zum Beispiel auf den Internetseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/