Gesunde Ernährung
Empfehlungen für gesundes Abnehmen
4. Vollwert-Diät
Unter dieser Ernährungsform versteht man eine Reduktionskost mit einem sehr hohen Stärke- und Ballaststoffanteil (Kohlenhydrate). Das hat den Vorteil, dass die Speisen richtig satt machen, obwohl sie wenig Energie enthalten.
- Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel
- Kartoffeln
- Vollkorn-Nudeln
- Vollkorn-Reis (=Naturreis)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen,...)
- Vollkorn-Getreide
- Sprossen (Getreide, Hülsenfrüchte, Samen gekeimt)
- Vollkorn-Haferflocken oder Müsli
- Vollkorn-Brot
- Vollkorn-Semmeln und Vollkorn-Toast haben weniger Schalenanteile und sollten deshalb die Ausnahme sein
- Vollkorn-Gebäck und Vollkorn-Kuchen sind gesünder als konventioneller Kuchen, sollten aber genauso die Ausnahme sein
- Gemüse
- Salat
- Obst: enthält aber auch viel Frucht- und Traubenzucker, deshalb Vorsicht
Tips zum Sattwerden
- Wenn Sie hungrig sind, essen Sie von den markierten Lebensmitteln ruhig etwas mehr. Es sind die anderen Beilagen, die dick machen.
- Bevorzugen Sie immer die Vollkornvariante.
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse (und/oder Obst).
- Essen Sie die Hälfte davon roh.
- Trinken Sie zu den Hauptmahlzeiten ein Glas Wasser und essen Sie anschließend einen Salat oder Rohkost vorweg.
- Essen Sie zu den warmen Mahlzeiten Brot ohne Belag (wie die Italiener).
- Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen (kein Fernsehen oder Zeitung lesen nebenbei).
Roggenbrot macht Wangen rot
Eine Lebensweisheit, die stimmt. Ein Vollkornbrot aus Roggen hat im Vergleich zu anderen Broten am meisten Ballaststoffe und Calcium.
Ein weiterer Unterschied ist das verwendete Backtriebmittel. Roggenbrot wird immer aus Sauerteig hergestellt, während Weizen- und artverwandte Brote aus Hefeteig hergestellt werden.
Wechseln Sie also ruhig einmal ab.
Achtung: Nicht jedes dunkle Brot ist ein Vollkornbrot. Es sind mit Malz eingefärbte Mischbrote, sogenannte Schwarzbrote. Der Schalenanteil ist jedoch geringer als bei Vollkornbroten.
Das gleiche gilt für Mehrkornbrote. Das sind Mischbrote mit einigen Körnern. Auch hier ist der Ballaststoffanteil geringer als beim Vollkornbrot.
Auch Dinkelbrote sind nur dann zu empfehlen, wenn Sie aus dem vollen Korn zubereitet sind.
Suchen Sie sich einen Bäcker, der sich durch ein vollwertiges Warenangebot auszeichnet.
Eine tolle Idee für’s Wochenende sind selbstgebackene Vollkorn-Brötchen. Es ist viel leichter, als Sie denken.
Wie hoch schätzen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer täglichen Nahrung (hoch-mittel-gering)? Wo können Sie Lebensmittel austauschen oder ergänzen?
Schreiben Sie sich einen Vollwert-Speiseplan für die kommende Woche und den dazugehörigen Einkaufszettel.
Buchtipps zur Vollwertküche
Für Neugierige
- Vollkorn mit Genuss, Johanna Handschmann, GU-Verlag
- Vollwertkost auch für Einsteiger, Ingrid Früchtel, GU-Verlag
Für Motivierte
- Vollwert - Kochvergnügen wie noch nie, Barbara Rias-Bucher, GU-Verlag
- Vollwert - Backvergnügen wie noch nie, Barbara Rias-Bucher, GU-Verlag
- Vollwertküche für Genießer, Prof. Leitzmann, Falken-Verlag
Für Hoch-Motivierte
- Das große GU-Vollwert-Kochbuch, Doris Birk, GU-Verlag
Achtung: Vollwert-Rezepte sind oft sehr reich an tierischen Fetten (süße und saure Sahne, Creme fraiche, Käse, Butter). Oft reichen geringere Mengen oder fettärmere Alternativen aus.
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