Gesunde Ernährung
Empfehlungen für gesundes Abnehmen
2. Low fat
Ein Schlagwort, dass in aller Munde ist. Low fat bedeutet wenig Fett. Eine Ernährungsform, die sich vor allem dann eignet, wenn Kalorien gespart werden sollen. Denn ein Gramm Fett enthält doppelt so viel Energie, wie alle anderen Nährstoffe!
Energiegehalte der Nährstoffe, die in unserer Nahrung enthalten sind
energiereiche Nährstoffe
- 1 g Kohlenhydrate / Energie: 4 kcal
- 1 g Eiweiß / Energie: 4 kcal
- 1 g Fett / Energie: 9 kcal
- 1 g Alkohol / Energie: 7 kcal
energiefreie Nährstoffe
- Vitamine / Energie: 0 kcal
- Mineralstoffe / Energie: 0 kcal
- Spurenelemente / Energie: 0 kcal
- Ballaststoffe / Energie: 0 kcal
- Wasser / Energie: 0 kcal
- Duft-, Würz-, Farbstoffe / Energie: 0 kcal
Am Tag isst der deutsche Bundesbürger im Schnitt 140 g Fett (das entspricht mehr als einem halben Päckchen Butter). Empfohlen werden aber nur 70 g Fett am Tag. Bei einer Reduktionskost sollte es noch weniger sein.
Fett macht fett. Die Nahrung liefert dem Körper Brennstoffe, vor allem Kohlenhydrate und Fette. Da der Körper kaum Möglichkeiten hat, Kohlenhydrate zu speichern, werden diese bevorzugt zur Energieverbrennung verwertet. Reicht die aufgenommene Kohlenhydratmenge zur gegenwärtigen Versorgung bereits aus, werden die übrigen Nährstoffe gespeichert. Bei einem Überangebot an Energie wird also zuerst das Nahrungsfett als Körperfett eingelagert. Erst danach werden überschüssige Kohlenhydrate deponiert. Dazu müssen sie allerdings erst in Fette umgewandelt werden, damit sie vom Körper ebenfalls gespeichert werden können.
Welche Gerichte / Lebensmittel essen Sie gerne bzw. häufig? Kennen Sie deren Fettgehalt?
- Fertigen Sie eine Liste von mindestens 15 Gerichten / Lebensmitteln an.
- Suchen Sie deren Fettgehalt aus einer Nährwerttabelle heraus oder lesen Sie ihn von den Nährwertangaben auf der Verpackung ab.
- Beachten Sie die dazugehörige Mengenangabe.
Sparen Sie Fett ein, so oft es geht:
Streichfett u. Brotbelag
- Brot nur dünn mit Margarine (evtl. Butter) bestreichen
- Fett als Brotaufstrich häufiger weglassen, z.B. unter Streichkäse und Streichwurst
- Quark als Fettersatz, z.B. unter Marmelade verwenden
- fettarmen Brotbelag wählen: Schnittlauch, Tomaten...
- Fettrand bei Schinken, Wurst wegschneiden
- vegetarische Brotaufstriche verwenden, evtl. selbst zubereiten
- Brot dick schneiden und dünn belegen
Warenkunde
- Fettreduzierte Lebensmittel verwenden = 40% weniger Fett
- fettarme Milch- und Milchprodukte = 1,5% Fett
- Saure Sahne 10% verwenden (wenn überhaupt), statt Creme fraiche 30% Fett und süße Sahne 30% Fett.
- Salatsaucen mit Joghurt, Dickmilch statt mit Öl, Mayonnaise anrichten
- tierische Lebensmittel reduzieren
- fettarme Käsesorten (bis zu 40%) wählen
- Käse: nach dem Fettgehalt unterscheidet man 8 Fettstufen (Fett in der Trockenmasse = F.i.Tr.)
- Doppelrahmstufe: 60-87%
- Rahmstufe: mindestens 50%
- Vollfettstufe: mindestens 45%
- Dreiviertelfettstufe: mindestens 30%
- Halbfettstufe: mindestens 20%
- Viertelfettstufe: mindestens 10%
- Magerstufe: weniger als 10%
Zubereitung
- beschichtete Pfannen verwenden
- Dünsten mit Wasser statt mit Fett
- Öl sparsam mit Pinsel auf Pfannenboden auftragen
- Back-, Bratenfette, Salatöle immer exakt abmessen
- keine fritierten Lebensmittel verzehren: Kroketten, Fisch, Pommes frites, Berliner, Auszogene...
- Fleisch, Fisch, Gemüse nicht panieren
- Klare Suppen einer gebundenen Suppe vorziehen
- Gemüse ohne Mehlschwitze zubereiten
- fettarme Kuchen: z.B. Hefeteig bevorzugen
- bei Kuchen auf Buttercreme verzichten
- Kuchen, Eis, Nachtische ohne Sahne bevorzugen
- Sahne zur Hälfte strecken z.B. mit Eischnee oder Joghurt u. Gelatine
- Soßen, Suppen erkalten lassen und das Fett abschöpfen oder im warmen Zustand mit Haushaltspapier aufsaugen
- Soßen binden durch püriertes Gemüse, Hefeflocken oder Kartoffelpüreepulver
Sonstiges
- auf Schokolade, Pralinen ... verzichten
- auf Chips, Flips, Käsekräcker ... verzichten
- auf Kekse, Blätterteiggebäck, Stollen ... verzichten
- auf Fastfood, fettreiche Fertiggerichte ... verzichten
- auf fette Soßen, Mayonnaise ... verzichten
und 